Avere gambe e glutei sodi e tonici è il sogno di tanti che frequentano il mondo del fitness e non. Quando l’allenamento, però, non è possibile farlo in palestra per svariati motivi, si può fare anche a casa senza l’utilizzo di attrezzi. Allenare in maniera corretta e costante le gambe consente di avere benefici immediati, sia a livello fisico e sia dal punto di vista estetico. Ecco tutti gli esercizi per le gambe da eseguire a casa senza l’utilizzo di attrezzi.
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Squat
Si tratta, forse, di uno degli esercizi più noti per allenare le gambe e renderle più toniche. Affinché sia davvero efficace, però, è fondamentale eseguirlo in maniera corretta. I piedi con le gambe aperte devono essere perpendicolari alla larghezza del bacino e le mani vanno tenute sui fianchi. Piegate le gambe a 90 gradi, mantenete questa posizione per 10 secondi e tornate alla posizione iniziale lentamente. Se siete allenati, nella fase di risalita contraete i glutei e alzatevi sulle punte dei piedi allungando il collo verso l’alto.
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La ballerina
Tenete la pancia in dentro, le gambe chiuse e tese, la schiena diritta e girate le punte dei piedi verso l’esterno, facendo in modo che i talloni si tocchino. Appoggiatevi con la mano sinistra contro un muro o ad una sedia. Portate il peso sulla gamba sinistra e sollevate la gamba destra davanti a voi effettuando un piccolo movimento, senza piegare il busto. La gamba che resta a terra deve rimanere ferma e ben tesa. Durante l’esecuzione di questo esercizio non bisogna muovere bacino e spalle.
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Affondi
Gli affondi, oltre a rendere più toniche e forti le gambe, permettono di migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Per eseguire questo esercizio è necessario mettersi in piedi con le mani alla vita o dietro la nuca. Effettuate un passo in avanti abbassandovi sulle gambe in modo che le ginocchia toccano quasi il pavimento. La gamba davanti deve formare un angolo di 90°, mentre quella posteriore è vicina ai glutei. Risollevatevi lentamente.
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Jumping jacks
Gli jumping jack si eseguono solitamente durante la fase di riscaldamento e oltre a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, favoriscono il dimagrimento aumentando il ritmo del metabolismo. Posizionatevi in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Saltate divaricando le gambe e, contemporaneamente, sollevate le braccia sopra la testa. Tornate alla posizione di partenza eseguendo un altro salto. Eseguire 15 o 2o ripetizioni per ogni sessione di allenamento.
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Stacco con una gamba
Restate appoggiati con il piede destro sul pavimento e tenete il ginocchio leggermente piegato. Sollevate il piede sinistro e piegatevi in avanti fino a quando il tronco non sarà parallelo al suolo. Allungate le braccia in avanti e spingete la gamba sinistra dietro verso l’alto, restando in equilibrio su una sola gamba. Stringete i glutei e riportate la gamba sinistra avanti per ritornare alla posizione di partenza. Se non siete molto allenati e non riuscite a mantenere l’equilibrio poggiate le mani al muro o su una sedia.
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Ponte d’oro
Si tratta di un esercizio che rafforza muscoli e tendini delle gambe e allo stesso tempo rinforza la zona lombare. Posizionatevi a gambe molto divaricate, piedi aperti e schiena diritta. Piegatevi sulle gambe e portate le mani sulle anche o unite davanti a voi. L’esercizio consiste nel mantenere questa posizione il più a lungo possibile. Si dice che i grandi maestri Shaolin riuscissero a mantenerla anche per più di un’ora, ma diciamo che anche 10 minuti possono risultare già massacranti.
Con un minimo di dedizione e passione, anche senza doversi iscrivere in palestra, grazie a questi esercizi si potrà allenare nel modo migliore le proprie gambe. Allenamenti, che porteranno le proprie gambe a raggiungere risultati di forma davvero notevoli.